Vertraue der Praxis.
Alles andere folgt von selbst.

MBSR Übungsanleitungen

Achtsamkeitsimpulse für Woche 6

Schenke Dir selbst weiter täglich die Gelegenheit, Achtsamkeit für 45 Minuten zu üben. Wechsle zwischen dem Bodyscan 45 Min im Liegen oder Sitzen, Yoga und Sitzmeditation. Erlaube Dir, Deine Vorlieben zu bemerken. Wenn außer Deiner Vorliebe nichts dagegen spricht, bleibe beim täglichen Wechsel der Übungspraxis.
Erforsche, was gewöhnlich passiert, wenn Du Kommunikation als schwierig erlebst. Fülle dafür den Reflektionsbogen "Schwierige Kommunikation" regelmäßig am Abend aus, wenn Du eine entsprechende Erfahrung gemacht hast. Hilfreiche Fragen zur vertieften Reflektion können sein: Was genau löst aus, dass ich eine Kommunikation als schwierig erlebe? Was erlebe ich dann in meinem Körper? Was mache ich gewöhnlich, wenn Kommunikation schwierig ist? Wohin richtet sich dann meine Aufmerksamkeit? Welche Gedanken tauchen dabei und danach in mir auf? Wie lange begleitet mich so ein Erlebnis? Wie genau beschäftigt mich so eine Erfahrung weiter, wenn die unmittelbare Situation bereits vorbei ist? Eine PDF, um Dir den Reflektionsbogen noch einmal auszudrucken, findest Du hier: Schwierige Kommunikation.
Experimentiere mit dem Benennen von schwierigen Gefühlen. Wiederhole im Geist „Da ist (Name des schwierigen Gefühls) …“, wenn Du während Deiner Übungspraxis und auch im Alltag bemerkst, dass schwierige Gefühle da sind.
Wie gelingt es Dir in dieser Woche, täglich achtsam zu essen? Bei welchen anderen Routineabläufe bist Du täglich achtsam? Welcher weiteren täglichen Erfahrung möchtest Du ab dieser Woche mit mehr Achtsamkeit begegnen?

Wir sprechen in unserer nächsten Stunde über Deine Erfahrungen mit diesen Praxisimpulsen. Notiere Dir gern, was Du erlebst und was Dich beschäftigt. Es hilft Dir selbst, Deine Erfahrungen klarer zu vergegenwärtigen und später zu erinnern.

MBSR Übungsanleitungen

Sitzpraxis

20 Minuten

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Hörmeditation

20 Minuten
Naturgeräusche

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Hörmeditation

20 Minuten
mit Geräuschen

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Live-Mitschnitte

Fokus: Atem - Füße

20 Minuten

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Der nachfolgende Mitschnitt aus Stunde 6 des MBSR Kurses dient der Selbsterforschung. Es handelt sich nicht um eine Meditationsanleitung vielmehr geht es um das Erkunden eigener Muster und neuer Perspektiven. Voraussetzung zur Durchführung: Vergegenwärtigung eines schwierigen, aber nicht überwältigenden Gefühls. Das Gefühl sollte noch "Energie" besitzen. Aber nur soviel Energie, das wir gut damit umgehen können. Beginne also sanft. Ungeeignet sind schwierige Gefühle, die eine lange Geschichte haben. Geeignet sind schwierige Gefühle, die regelmäßig im Alltag auftauchen: Ärger, Überforderung, Langeweile, Ungeduld, Enttäuschung, Sorgen.

Wenn Überforderung während der Übug entsteht: Im Atem ankern, evtl. die Augen öffnen, Orientierung im Raum finden, stabilisieren.

Umgang mit schwierigen Gefühlen

13 Minuten

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